La relaxation

 

LA RELAXATION

Définition

Étymologiquement relaxer signifie « relibérer », à l’image du prisonnier qu’on relaxe. Il s’agit en fait de libérer les ressources et les énergies que chacun possède en soi, tout en agissant sur la tension et la détente musculaire. Exercices de relâchement musculaire, techniques de respiration profonde, visualisation sont des outils qui permettent au relaxé d’accéder à un lâcher prise progressif.

Pour simplifier, on peut avancer que la relaxation est un moyen de détente hors sommeil auquel on a recours pour reprendre des forces mentales et physiques, se recentrer dans l’ici et maintenant. La relaxation entraîne des changements physiologiques durables tels que le ralentissement du rythme cardiaque, une meilleure oxygénation, une baisse de tension artérielle et la réduction de symptômes liés au stress.

Pratique et bienfaits

La relaxation nécessite une pratique régulière pour être efficace. Que ce soit chez soi, au cours de séances collectives ou individuelles, l’essentiel réside dans la régularité, plus que dans la durée . Ainsi pratiquer 5 minutes de respiration profonde , d’exercices de tension/détente musculaire ou de visualisation chaque jour est davantage bénéfique qu’une pratique aléatoire même d’une heure.

Sur le plan physique: réduction de la fatigue, , augmentation du tonus, de la forme, diminution de la contraction musculaire, frein aux insomnies, limitation des maladies psychosomatiques, amélioration de la posture, réductions de symptômes tels que tremblements, rougeurs, bouffées de chaleur…..

Sur le plan mental: gestion positive des pensées, calme, gestion des émotions, équilibre, meilleure connaissance de soi même, exploration de l’inconscient, paix de l’esprit, amélioration de la concentration, de la volonté, création de sens à sa vie, amélioration de ses relations aux autres, réduction des risques de dépression, recul de l’anxiété, du stress, de l’irritabilité…..

Un pratiquant régulier renforce sa conscience du corps. Ainsi il perçoit plus vite l’effet que les événements ou les personnes produisent sur lui. Plutôt que de refouler l’émotion vécue dont il n’aurait pas pris conscience, il sera davantage capable de l’identifier, de s’en nourrir ou de la rejeter en exprimant son désaccord, en se positionnant et en précisant son désir.

Relaxation et stress

Les bienfaits de la relaxation sont bien connus sur la gestion du stress. Évidemment, les situations conflictuelles que la vie apporte quotidiennement ne sont pas effacées par la relaxation , ni la course contre la montre qui caractérise trop souvent le rythme des hommes et des femmes d’aujourd’hui. Cependant, apprendre à se relaxer conduit à changer de posture vis à vis des agressions du stress répété.

L’accumulation de stress a des répercussions physiologiques et mentales. Il épuise le système nerveux, augmente la pression artérielle, crispe les muscles, réduit l’oxygénation par une respiration courte et haute, est énergivore, provoque des désordres digestifs ou intestinaux. L’état de stress est un état constant de tension physique et musculaire, ce qui représente une perte d’énergie considérable.

Les personnes souffrant de stress sont des personnes fatiguées voir épuisées, intoxiquées par leur propre sécrétion d’adrénaline et qui sont souvent sujets à des troubles chroniques (migraines, colopathie, lombalgies, sciatiques, insomnies…).

Le niveau de stress ressenti est lié au degré d’activation du système neuro végétatif qui regroupe l’ensemble des fonctions automatiques de l’organisme: battements de cœur, respiration, répartition du sang dans les vaisseaux sanguins, production d’hormones (adrénaline, sérotoninie), la sudation….cet état physiologique dépend lui même de l’état mental de la personne , c’est à dire des pensées qui occupent l’esprit.

En cas de danger ou de ce qui est considéré comme tel, le cerveau active toutes les ressources disponibles, mentales ou physiques, pour trouver une solution, généralement en fuyant ou en combattant la menace( héritage préhistorique). Que le risque soit physique ou intellectuel, l’organisme se met globalement en action, occasionnant des tensions musculaires et une fatigue organique. Inversement, un état limite constant de tension physique entraîne une focalisation de l’esprit sur des pensées désagréables et angoissantes: il y a interdépendance et interaction des plans physique, mental et émotionnel. En relaxant le physique, la ronde des pensées se calme et des sensations agréables de sécurité et de bien être s’installent: le cerveau produit alors des ondes alpha.

Les techniques de relaxation:

Elles sont nombreuses et reposent sur : les exercices « dynamiques » de tension/ détente corporelle ( la relaxation de Jacobson), le respiration profonde , abdominale, complète (développée par le Yoga) , l’imagerie mentale ou la visualisation, la relaxation sensorielle (Vittoz), le training autogène de Shultz (forme d’autohypnose). Citons aussi la respiration holotropique , le rebirth, la méditation….

La relaxation progressive de Jacobson:

Jacobson crée une méthode dont le but est la réduction volontaire du tonus musculaire au repos. Chaque muscle des membres supérieurs et inférieurs est contracté puis relâché, avec prise de conscience et enregistrement des sensations.

Le training autogène de Schultz :

L’expression training autogène signifie s’entraîner soi même. Il s’agit d’une autorelaxation concentrative, une relaxation proche de l’hypnose qui utilise la suggestion et la concentration pour éliminer les stress de toutes sortes. Un des fondements de la méthode consiste à se détendre en évoquant des sensations de pesanteur et de chaleur dans différentes parties de son corps. Le premier niveau comprend un série de 6 exercices à mettre en pratique de façon progressive pendant une période variant entre 2 à 6 mois. Une formule d’intention déclenche le processus de relaxation (« Je me sens tout à fait calme »). La détente et la répétition des formules induisent un état proche de l’hypnose et de la méditation. Les 6 étapes permettent de détendre successivement les muscles , le système vasculaire, le cœur, la respiration, les organes abdominaux et la tête. Cette méthode est rigoureuse: il est cependant possible de s’en inspirer pour l’intégrer de façon plus souple à des séances de visualisation par exemple.

La respiration:

Bien respirer c’est bien vivre! En apprenant à respirer correctement, nous améliorons très rapidement notre qualité de vie. Cet « outil » a une action puissante sur les problèmes de gestion de stress, de fatigue chronique, d’insomnies, de concentration……

Son point fort est d’être immédiatement utilisable, toujours avec soi, à chaque instant de la vie « du premier cri au dernier souffle »……….

Il est souvent nécessaire de réapprendre à respirer par le ventre . Réapprendre, car la respiration abdominale est celle des bébés et des jeunes enfants. Oberver un enfant dormir permet de voir son ventre se gonfler et se dégonfler tour à tour.

Respirer c’est vital: d’un point de vue physiologique c’est grâce à la respiration que les apports en oxygène de la cellule sont assurés. Tout comme elle a besoin d’être nourrie, la cellule a besoin de respirer. A chaque inspiration, 0,5 litre d’air entre dans les poumons, soit environ 14 000 litres par jour ou à peu près 18 kg.

La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neurovégétatif que l’homme puisse maîtriser. Participant à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine, la fonction respiratoire est bien entendue capitale d’un point de vue physiologique. Du point de vue psychologique il faut remarquer que respiration et état émotionnel sont intimement liés: lorsque nous sommes tendus, enervés, la respiration est hâchée, haute , superficielle, ce qui induit souvent des crispations musculaires à l’origine de troubles chroniques comme…..les douleurs lombaires dont souffrent des millers de personnes en France.

Il y a 3 niveaux dans la respiration: la respiration abdominale, celle thoracique et celle sous claviculaire. La respiration « complète « fait intervenir les 3 niveaux et apporte une détente profonde, mais la respiration abdominale est aussi très calmante et efficace pour la gestion du stress.

4 temps marquent la respiration: l’expiration, un temps de pause respiratoire poumons vides (comme dans la respiration du dormeur), l’inspiration et un temps de pause respiratoire poumons pleins (comme dans le soupir).

Le diaphragme, muscle situé entre la cage thoracique et l’abdomen et qui borde les côtes, est le muscle le plus important de la fonction respiratoire. Une diaphragme bloqué rend la respiration superficielle: en lui redonnant sa mobilité, on accroît la ventilation pulmonaire, on masse le plexus solaire et on tonifie la région abdominale…….

La visualisation et l’imagerie mentale:

La visualisation et l’imagerie mentale sont des techniques qui visent à mettre en oeuvre les ressources de l’esprit, de l’imagination et de l’intuition pour augmenter son mieux être.

L’esprit humain ne fait pas de distinction entre une expérience rééllement vécue et une situation imaginée de manière intense. Par ailleurs, si l’esprit doit choisir entre volonté et imagination, il accorde plus de valeur à cette dernière. Les représentations mentales déclenchent plus ou moins les mêmes effets que sitation réellemnt vécue. Ainsi, visualiser un lieu « ressource » dans lequel nous nous sentons à l’abri, en confiance, permet de gagner en sérénité et en confiance.

Voici un exemple de texte de visualisation dont l’objectif est « l’élimination »:

Installez vous confortablement pour votre séance de relaxation.* Fermez les yeux. *

Prenez conscience de votre position dans la pièce*, de votre corps allongé*, des points de contact de votre corps avec le sol**. Prenez 3 grandes respirations…..

Imaginez désormais qu’à côté de vous, il y a une boite, ou un coffre. Simplement en y pensant, vous la voyez arriver. Regardez cette boite et vous allez maintenant vous laissez penser à toutes les choses dont vous ne voulez plus, tout ce qui vous encombre, et tout cela vous pouvez les enlever et les mettre dans cette boite pou ce coffre, toutes ces choses dont vous ne voulez plus, imaginez que vous enlevez à votre manière les tensions, les soucis, les tracas. Laissez vous les mettre dans cette boite, permettez vous de laisser partir tout ce qui vous encombre, comme si vous enleviez de vieux vêtements qui vous ont bien servis mais dont vous ne voulez plus aujourd’hui. Laissez désormais cette boite se refermer, emplie de ce dont vous vous êtes débarrassé.

Et maintenant vous vous voyez marcher dans une forêt dense. Vous suivez un chemin bordé de mousse . Vous respirez l’odeur de l’humus qui flotte autour de vous. Vous prenez tout votre temps pour cette promenade. Dans vos mains, vous tenez votre coffre. Vous choisissez un arbre centenaire , au pied duquel vous décidez d’enterrer votre coffre, et vous vous voyez creuser dans la terre pour pouvoir déposer ce coffre. Vous voyez ce coffre entouré de terre et vous le recouvrez de terre, de mousse et de lichen.

Vous vous sentez désormais plus léger / légère et vous pouvez profiter pleinement des éléments qui vous entourent. Laissez vous gagner par les sons de la forêt, le chant des oiseaux, le murmure du vent dans les arbres, le bourdonnement des insectes. Laissez vous gagner aussi par toutes les odeurs qui vous entourent, odeurs de fleurs sauvages, odeurs des aiguilles de pin, odeur piquante de la mousse et du lichen.

A présent, vous décidez de rentrer chez vous. Vous prenez le chemin du retour et vous revenez doucement à votre état de conscience habituelle. Pour cela, prenez 3 grandes respirations . INSPIRER / EXPIRER etc….

Laissez votre corps bouger doucement, baillez, étirez vous, frottez vous les mains, les yeux et quand vous l’aurez décidé, ouvrez les yeux .

Le rebirth

Renaissance, respiration consciente, cette technique est voisine de la respiration holotropique .Cette technique de respiration modifie l’état de conscience par hyperventilation, ce qui doit amener la libération d’émotions négatives accumulées et non exprimées . Pour les premiers praticiens, le principal traumatisme est celui de la naissance.

La respiration que propose le rebirtheur (le thérapeute qui guide)est d’abord une respiration circulaire, sans pause entre inspiration et expiration. Elle se fait par le nez ou la bouche , de façon ample mais sans exagération. Au cours du cycle respiratoire, des pensées , des émotions et des sensations surgissent: elles doivent être intégrées totalement pour amorcer le processus de guérison

Cette technique doit impérativement être proposée par un praticien sérieux et expérimenté, de préférence psychologue ou psychothérapeute.Des effets physiologiques importants (accélération du pouls, diminution de la pression artérielle, …) accompagnent des symptômes tels que fourmillements, spasmophilie, bourdonnement, ce qui nécessite un bon encadrement.

Pour aller plus loin sur la relaxation:

http://www.acsm-ca.qc.ca/mieux_v/images/CC04/LF-019.pdf

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